考试焦虑（test anxiety）是青春期孩子常见的情绪障碍之一，家长该如何帮助孩子应对呢？
在考前或备考期间，学生感到紧张是一种常见现象。但如果每次考试前孩子的状态都不如从前，经常恍惚不安，无法安心学习，甚至出现持续头痛、呼吸急促等症状，这可能就是需要家长引起重视的情况：考试焦虑（test anxiety）。
考试焦虑相当普遍，研究员估计美国有25%到40% 的学生有过这种经历。UCLA儿童焦虑恢复力教育和支持中心的常务董事Kate Sheehan说：“通常情况下，父母可能对孩子的状况一无所知——老师更有可能提前观察到。父母也许会在考试前注意到一些考试焦虑的蛛丝马迹，例如孩子感到头痛或胃部不适。”
如果孩子出现考试焦虑的症状，家长该如何帮助孩子来解放自己？以下几点建议可以帮助孩子识别和缓解考试焦虑。
如何识别考试焦虑
通常，考试焦虑的孩子总担心会失败或比别人做得差。研究表明考试焦虑会影响学生的表现——这最终会导致信心不足，自尊心受到了损伤，所以在考试的时候出现焦虑。
纽约曼哈顿心理学小组心理服务临床主任 Francyne Zeltser指出，考试焦虑是一种相当主观的体验，因人而异。“考试焦虑症在情绪上的紧张，很多时候会导致生理上的反应：手心出汗、心跳加速。”Zeltser说。“但有时会表现得更隐蔽，学生看起来心不在焉，但其实内心在跟自我贬低的观念作斗争。”
尽管考试焦虑可能在学校要比在家里表现得更明显，但专家认为家长依旧可以帮助孩子做点什么。以下是一些具体方法：
1、帮孩子掌握时间管理和应试技巧
Focus on Time and Stress Management Skills
专家们认为时间管理和情绪调节技巧有助于让孩子减少焦虑，更好地应对考试。
考试焦虑的孩子经常担心无法按时交卷，因此可以从合理备考开始，帮助孩子学会时间管理。有效使用计划表和日历制定学习计划，把重要项目拆解成更小的任务。帮助学生合理规划，充分复习，这会带来莫大的考试信心和底气。
家长还可以建议学生在考试前不妨闭目做几次深呼吸，排除一切杂念；考试时把最难的考题放一放，解答完其它题目再回来解决最难的考题等技巧。
专家指出一些解压技巧如腹式呼吸或使用压力球也会有帮助，可以与老师探讨相关解压技巧。家长可以与孩子一起练习腹式呼吸，帮助缓解孩子应考前的紧张情绪。
2、避免期望过高、追求分数至上
Avoid Overemphasizing Good Grades
专家指出有时候父母对孩子的期望，可能会引发加重考试焦虑。有的考生担心考不好会让父母失望；有的自我要求高，好胜心强，总想名列前茅，担心被别人超过。
“父母不断地夸孩子有多聪明或做得有多出色，会在无意间使得考试焦虑更加严重。”Winnett 说。“孩子们需要挫折教育，需要知道失望的感觉；家长忽视对孩子的挫折教育，是造成孩子心理脆弱的主要原因之一。
专家建议家长引入其它价值观——比如，尽力而为。如果你的孩子似乎对考试成绩感到焦虑，父母可以通过与孩子沟通尽力尝试比在每场考试中获得满分更重要，来重构孩子的价值观。
自信心应当建立在一定的知识基础上，即使考试失败，也要勇敢地面对失败，从积极的角度去认识失败的价值，从失败中吸取教训。
3、与教务人员多交流沟通
Communicate With Educators
老师会比家长更早注意到孩子所面对的考试焦虑，毕竟这在考场中要比在家里表现得更明显。
家长很难看到孩子在考场频繁去洗手间或手抖等这样的的考试焦虑迹象。与学校老师多交流，了解孩子在考试期间的行为是否有任何异常。
在备考期间可以与老师探讨如何调整孩子状态，是缓解考试焦虑的好方法。老师可能会在考试前提供复习清单，让孩子在更自在的环境中复习。
4、知道何时该寻求专业帮助
Know When to Seek Professional Help
如果家长已经尝试了所有这些方法并没有太大改善，可以及时向专业医师寻求帮助。
并非所有的考试焦虑病例都需要专家干预，但重要的是要了解考试焦虑产生的强度和频率，以及它是否随着时间推进越来越严重。
专家说如果只发生过几次，孩子们会适应，不需要为此寻求任何支持。
如果孩子考试焦虑的情况，随着每次考试而变得更糟，咨询专家是有帮助的。受过专业训练的专家可以运用认知行为疗法（CBT）对有严重考试焦虑的孩子进行评估，对其焦虑问题的发生、发展及维持进行解析，在此基础上制定了识别、评估和调整自动化思维和觉察、放松的干预方案。
紧张是学生面对考试的自然反应，考试焦虑通常是很正常的，积极地利用紧张情绪可以使复习达到事半功倍的效果。但是如果发现孩子感到压力很大，或因为考试感到烦恼，可以多与孩子和老师聊聊，家人的支持会有效平复情绪，排解烦恼。如果焦虑或情绪低落过于强烈，甚至在考试结束后持续存在并干扰到日常生活，请及时寻求专业人员的帮助。
父母应该作为辅助孩子的角色，需要与孩子保持良好的沟通。考试只是评分的一种方法，并不是评定个人价值的唯一标准，考试失利也绝不是世界的尽头，人生的可能性不能也不会被考试的分数所限制。
参考资料：
1. https://www.usnews.com/education/k12/articles/how-to-support-a-child-with-test-anxiety
2. https://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/tips-on-surviving-exams/
3. https://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/coping-with-exam-stress/
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