本科毕业于临床心理学排名第一的UCLA，研究生毕业于哥大社会组织心理学。
作为一个去过20多个国家150个城市的旅者，Jennifer喜欢和学员分享各种各样的故事。作为一个从业多年的心理咨询师，也可以帮助需要的人答疑解惑。
全美规模最大、人数最多的大学又要开堂授课了。这个没有US NEWS排名、没有知名校友、没有巨额捐款的大学，在2020年成为了全美最家喻户晓的大学，它就是Zoom University。无论你是学渣、学霸还是学神，全球超过100多万的学子都逃不过入读Zoom University的命运。
在Omicron入侵美国的2022年，Zoom University再次开业，那些好不容易2021年秋季才终于回到校园的同学们又再一次上起了网课。
虽说一回生二回熟，但在网课这件事上，很多人却反映自己是越来越焦虑了。
TimelyMD的调研发现：85%的大学生因为与新冠相关的原因而感到压力与焦虑。
同时波士顿大学（Boston University）的研究表明：在美国接受调查的大学生中有一半都被诊断出了抑郁、焦虑症或两者皆有。
更可怕的是，在研究完全美将近3万多大学生后，他们发现：新冠开始至今，学生们们并没有因为习惯了这种长期警戒状态而慢慢地放松，反而越来越容易抑郁与焦虑。
为了更好地对症下药，我也整理了网课期间学生可能拥有的负面情绪和原因：
01
焦虑
网课期间焦虑的来源有很多种，第一种当然是对于自身安全的考量。这种焦虑并不是来自于网课本身，而是来自于学校停课所反映出来的COVID严重程度。
“在新冠之前我就有一定的洁癖，但是还在合理的范围。但COVID期间因为焦虑和恐惧，我现在恶化成了强迫症。每次出门后我都会花大量的时间来洗手，有时候一天加起来的洗手时间可以高达两个小时”。—— 加州E同学
对于COVID本身的焦虑，我推荐大家使用非理性思维争议法（Irrational Thoughts Dispute Method ）。
非理性思维争议法是对于不合理的担忧进行合理化的一种缓解焦虑的方式。例如：
不合理担忧：如果我去超市，我就一定会得新冠，得了新冠我一定会死。
客观事实：去超市只要戴好口罩防护镜，回家后把自己与购买的物品好好消毒，得新冠的概率就会降低很多；哪怕得了新冠，如今的死亡率比当初也低了不少，许多注射了2-3针疫苗的人得了新冠后，很快就能恢复如初。
第二种焦虑来自于对于未来的不确定。这时候学生可能纠结是留下还是回国，但回国需要隔离两到三个星期，如果在隔离期间又突然复课了应该怎么办？
“生活在美国人口最密集的纽约，从上网课通知下达至今我父母天天催我回国，但是每次的通知都是两个星期两个星期发的，让我无法确定什么时候需要回归校园”。——纽约J同学
对于缓解未来的不确定而造成的焦虑，我的建议是：
一旦做了决定，就不要反复地思考和推翻，并且告知父母，他们的摇摆不定也会造成你的焦虑。反复思考与决定后推翻的过程会让学生越来越焦虑，特别是当学生下了决定后，父母又来干涉学生的选择。所以最好的方式就是下定决心后不再反复思考。
第三种焦虑来自于因为线上课程很容易导致学生错过一些重要信息。所以许多学生每天都处在不确定自己是不是错过了Due，什么时候考试，是否有小组会议的恐慌之中。
“虽然已经经历过了一次Zoom University的洗礼，但是比起熟能生巧更多的是对它的阴影。第一次被迫使用Zoom的时候，无论是同组的同学还是教授对于Zoom的使用都非常不熟练。因此大家经常错过上课，错过deadline或者找不到阅读材料。当初的体验糟透了，让我一想起来就焦虑头疼”。——B大A同学
其实这种焦虑并不是来自于对于Zoom使用的不熟练，而是来自于社会角色的界限被瓦解。
自我复杂理论提出，每个人都有多个方面，它们依赖于个人的社会角色、人际关系、活动和目标。这种多样性是健康的，但当这些方面减少时，我们会更容易受到负面情绪的影响。
想象一下，如果你跟你的教授、家长、约会对象和狐朋狗友同在一家酒吧喝酒，会不会觉得非常奇怪与混乱？而把所有的社交关系搬上网就是这种感觉。
因此我建议：如果学生有两间房，那么尽量把娱乐与学习的地方分开。例如可以在客厅上网课、在房间内娱乐。若是只有一间房，那么哪怕不开视频也可以换套衣服暗示自己，现在自己的社会角色已经有了改变。
而每当视频的人变化时，自己都可以用衣物来区分出不同的社会角色来避免内心的混乱。例如跟家长视频时戴个围巾，跟闺蜜视频时戴个发卡，跟教授视频或上课时换件体面的衣服，都可以用来暗示自己社会角色的改变。
02
抑郁
网课期间最大的抑郁原因是因为人是社交性动物（Social Creatures），所以在社交减少或者完全被禁止的情况下容易感到孤独与抑郁。
BU的问卷表明：网课期间，三分之二的学生感受到了孤独和与世隔绝。
因此我建议大家可以定期地跟家人视频，或者可以跟朋友们一起云看电影，看完后一起云吐槽，有时候哪怕是在阳台上跟邻居聊天都是不错的社交方式。当然在社交的同时不要忘记保持社交距离，保证安全。
第二个导致学生抑郁的原因是睡眠。根据美国University Business的调查发现：网课期间，76%的学生睡眠习惯都有很大的改变。而睡眠不足或者睡眠质量不好很容易导致抑郁。
哈佛大学2019年的研究表明：使用电脑的时长对人的大脑有不少影响。手机与电脑散发的蓝光会抑制褪黑素的形成，因此导致睡眠质量下降或者失眠。
而网课则大大增加了学生使用电脑的时长，对此我只能建议在非必要时期，大家可以多寻找些不需要用电脑的爱好，例如绘画、看书与下棋等。
第三个导致学生抑郁的原因有点超出想象：阳光！
实际上，日照与快乐密不可分。研究表明：在日照短与不足的冬天，人容易得SAD季节性抑郁症。而在网课期间，由于学生长期呆在室内，很多人便慢慢有了SAD的症状。在缺少阳光照射的情况下，学生容易沮丧、易怒、忧虑且情绪不稳。
因此太阳光对于学生来说必不可少。所以我建议同学们把书桌安置在窗边，或者可以每天站在门口/阳台上晒15分钟太阳，甚至站在窗口耍手机都可以。要是宿舍采光实在太差同学们也可以买个日光灯。
建议有很多，但是如果想要带来真正的改变，还是需要大家行动起来，努力尝试去做出改变，减少负面的心理暗示，改变持续性的、不健康的生活习惯。
P.S：在此我们也会在后台收集一下大家对于上网课的困惑与个人经历，后续也会进行统一的答复分享。
Reference：
1.Zoom Revenue and Usage Statistics (2022) - Business of Apps
2.Over 700 Universities and Colleges Now Use Zoom! - Zoom Blog
3.https://universitybusiness.com/college-students-mental-health-anxiety-stress-depression-online-learning-coronavirus/
4.https://timely.md/college-students-mental-health-continues-to-suffer-from-covid-19-new-survey-by-timelymd-finds/
5.https://hms.harvard.edu/news/screen-time-brain
6.https://www.bbc.com/worklife/article/20200421-why-zoom-video-chats-are-so-exhausting
7.https://www.nimh.nih.gov/health/publications/seasonal-affective-disorder#part_152430
8.https://www.healthline.com/health/depression/benefits-sunlight
9.https://www.bu.edu/articles/2021/depression-anxiety-loneliness-are-peaking-in-college-students/
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