如何帮助孩子克服考试焦虑？

随着选择性提交标化成绩在大学申请中的“常态化”，标化成绩的重要性进一步下降。但对于有条件参加标化考试的同学来说，我们还是建议尽全力去拿到一个好成绩，因为它能够给招生官提供额外的参考数据，让招生官看到你的学术实力。

除了标化考试之外，另一个需要锻炼考试技巧的地方是高中期间大大小小的测试，保持较高的GPA，才能让招生官相信你可以胜任大学的课业。所以即使在标化考试重要性下降的大背景下，应试能力依然非常关键。

在做好复习准备工作的前提下，对考试结果影响最大的因素就是考试当天的心态。学生在考试前感到紧张是很正常的，但如果一到考试就头痛，呼吸急促，难以集中注意力，这说明他们可能出现了更严重的问题——考试焦虑。

研究人员对考试焦虑的定义是：考试之前或者考试当中，一个人经历高强度压力、焦虑和不适的生理状态。存在考试焦虑的孩子可能会格外害怕考试不及格，但不会向家长倾诉自己的担忧。

“很多时候家长完全不知情，老师可能会比家长更先察觉到，”加州大学洛杉矶分校儿童焦虑韧性教育中心主任Kate Sheehan表示。不过，家长可能会在考试当天或者考试前一晚注意到孩子的焦虑表现，比如头痛或者胃痛。

考试焦虑是很常见的现象，研究人员估计美国有25%到40%的学生会经历考试焦虑。有的考试会格外容易令人焦虑。一项研究发现，小学生在参加标化考试时的焦虑水平比参加普通课堂测验时更高。

如果怀疑自己的孩子也被考试焦虑困扰，家长可以记住以下知识点，帮助孩子对抗焦虑。

如何识别考试焦虑

存在考试焦虑的学生会表现出和其他焦虑类型相似的症状，但这些症状和考试有密切关联。

一般来说，有考试焦虑的孩子会担心考砸或者比其他人考得差。研究显示，考试焦虑会对学生的发挥造成负面影响，继而降低学生的自尊，而自尊是和学习成绩相关的。

纽约市心理治疗机构Manhattan Psychology Group的心理治疗临床主任Francyne Zelster表示，考试焦虑是很主观的经历，不是所有的孩子都会表现出同样的症状。

“我们往往会看到焦虑的生理症状，比如心跳加速，手心出汗，肌肉紧张，呼吸急促，”她表示，“但有的时候，孩子们是在默默承受这一切……他们看起来好像只是心不在焉，但内心却在挣扎。”

前得克萨斯州小学顾问老师、《战胜考试焦虑（Outsmart Test Anxiety）》一书的作者Erainna Winnet表示，年纪较小的孩子可能不知道如何描述内心的挣扎，但或许可以描述自己感受到的生理症状。

Sheehan补充道，在考试期间，老师可能会发现有的孩子比平时更加坐立不安。

帮助孩子应对考试焦虑

虽然考试焦虑在课堂上会比在家里更为明显，但专家认为，家长也能够帮助孩子应对考试焦虑。Zelster表示，年纪较小的孩子韧性尤其强，因为他们还在适应考试的阶段。因此，尽早让孩子学会应对考试焦虑对他们长远的发展是有利的。

家长可以通过以下方式帮助孩子。

培养孩子的时间和压力管理技能

专家一致认为，时间和压力管理技能可以帮助孩子更好地迎接考试，缓解焦虑。

很多存在考试焦虑的孩子会担心自己无法按时做完试题，对于这些孩子来说，时间管理技能是很有用的，而培养这些技能可以从考试复习开始。Winnett认为，用日程表来规划任务，把大任务分成不同的小任务，可以帮助孩子更加胸有成竹地应对考试。

在考试期间，家长还可以鼓励孩子不要死磕难题，先做完其他更容易的题，再回过头来看难题。

Zelster表示，深呼吸或者玩压力球等减压技巧也有用。家长可以和老师沟通，了解孩子能使用哪些减压工具，陪孩子在考试前夜练习深呼吸，缓解紧张情绪。

不要过度强调好成绩

存在考试焦虑的孩子可能会担心让父母失望。Winnett认为，家长可能会加深孩子的恐惧。

“家长往往会夸孩子很聪明，或者夸他们表现很好，这其实无形中增加了孩子的压力，”Winnett表示，“孩子要经历失败，要体会失望的情绪。如果缺少这样的感受，当任务变得更困难时，他们可能会不知所措。”

Zelster建议家长多关注其他价值表达，比如“尽力就好。”如果孩子向家长表达考砸了的失望，家长可以帮助孩子转变看法，让他们知道，尽力尝试比考满分更重要。

和老师沟通

老师往往会比家长更早注意到考试焦虑，因为焦虑的症状在考试期间比在家更明显。

家长可以和孩子的老师交流，了解孩子在考试时是否存在反常表现。考试期间频繁上厕所或者手抖可能是焦虑的表现，但家长是看不到这些的。

Zelster认为，家长可以和老师探讨考试期间对孩子的特殊照顾，帮助孩子缓解焦虑。比如，老师可以在考前给孩子提供复习资料，让孩子在家里更舒适的环境下完成模拟考试。

学会寻求专业帮助

如果以上方法都不见效，Sheehan建议家长带孩子去看心理治疗师。

虽然不是所有考试焦虑都需要专家的干预，但Sheehan认为，家长需要留意孩子考试焦虑的强度、频率以及变化。“如果考试焦虑只发生了一两次，然后孩子自己调整好了，就没有寻求专业帮助的必要，”她解释道。

但如果孩子的焦虑越来越严重，可能就要寻求专业治疗了。懂得认知行为疗法等专业治疗方法的咨询师可以帮助孩子应对严重的考试焦虑。她还表示，专业人士能更好地识别考试焦虑的成因，找出背后更大的问题。