想必大家在生活中都患有一种“通病”：曾经无数次立下flag想要减肥，每天定下5点的闹钟去跑步，结果人没醒来，我室友全起来了；也想过之后就不吃油炸垃圾食品了，结果到了晚上，肚子开始饿的时候，挡都挡不住……就好像自控力就只是在当初说说的时候，从来不在之后的行动上。
我们经常会把一些没完成的目标、遇到的问题，归咎于自身自控力差！但是这种现象是可以扭转的，我们的自控力也是可以通过自我约束和训练进行提升的，关键在于我们采取的方法是否合理。
01、自控力差的常见表现
1、对明天抱有幻想
我们在开始行动之后，脑中都有对未来的自己有莫名的自信，觉得自己未来肯定会做得更好。即使到了明天，还是一样的，认为明天的自己肯定可以....就好像是买了跑步机计划锻炼身体，买了笔记本用来好好学习。结果却是跑步机堆灰，偶尔用来晒晒衣服；笔记本不是用来刷剧就是用来泡泡面....
2、注意力易分散
举个例子：有时候去小破站找学习视频，但是刚看完视频，遇到了感兴趣的up主，就想着先看一个视频，看完就继续完成任务，结果就是找着找着沉迷于小破站了。再比如我们在学习时，有时候为了去查个资料拿起手机，却很容易被微信/QQ消息或者一些热点新闻所迷住，导致出现“学习五分钟，玩耍半小时”的低效状态。
3、错误的许可允许
休息时，认为自己够努力了，觉得放纵一下自己是合理的，比如学习了8个小时，就放纵自己打了10小时游戏。一个阶段性的小目标实现，就容易陷入错误的许可允许，将不利于目标的行为标志为合理的。但是放纵完了再想回来好好学，却找不到之前的感觉了！
02、如何提升自控力
1、设定目标
所谓自制力，就是抵制短期满足，追求长期目标，所以一定要有明确的目标。比如，克服饥饿先做完手头的工作，之后奖励自己吃大餐；但如果没有大餐，没有目标在前方照耀着，我们就会在工作中忍耐不住饥饿了。
由此可见目标的重要性。但是有时候我们制定了目标，还是有些无从下手的感觉。今天给自己定下了目标，但是明天这股劲儿就消失了一半，过了两三天之后，之前的雄心壮志都已飞到九霄之外。再也提不起劲去完成制定的目标了。为什么会这样？因为影响我们自律的因素有两个，一个是动机，另一个是意志力。而大部分人的自律都是动力驱动的，而动力驱动的最大缺点是不能持久。
动力靠不住，通过意志力来鞭策自己又显得太过自虐，很多人都无法完成，那究竟要怎么呢？可以用制定小目标的办法，来“欺骗”自己走向自律。但这里往往又引申出一个问题：往往我们定下的目标都太大了，导致我们会感觉这个太难了，说服不了自己去完成，从而带来无力感和挫败感，陷入恶性循环。
所以，对于既定目标，就需要把大目标变成小目标，降低目标的难度。想过四级，就先要每天听VOA一遍和背十个单词；想健身，就设定每天去锻炼10分钟。最重要的核心在于行为的具体操作，是否可以让自己能够开始习惯。
2、形成习惯动作
看看很多大神，每天坚持早起开始一天的任务计划、每天固定时间阅读、定时健身锻炼、健康饮食不吃垃圾食品……当然，这些都是他们的基操了。但是每天他们分享经验的时候，他们说的最多就是他们已经习惯了（很平淡很牛X）。几乎所有的大佬，能够长久的保持自身高效自律的是习惯，而不是自控力。他们做这些事情，就像是呼吸、喝水一样的毫不费力，自然不需要自控力。
换个思路，最强的自控力就是变成自己的习惯，提高自控力的关键因素就是培养成自己的习惯。对于此，我们可以把想养成的习惯和之前有的习惯做叠加，比如：一洗完脸就去跑步，在吃早饭的同时听播客，晚上完成任务之后马上换成运动服，在护肤的时候，看十页书……给培养的习惯设定一个触发动机，培养起来会更容易。
3、主动阻隔负面影响
比如像无休无止地打游戏看小说等等，这些事情都算是负面因子，会对自己带来负面的影响。
解决方法如下：
a.延迟满足法：在开始娱乐之前可以先给自己安排一些正事去做，比如先把某项作业做45分钟，把这45分钟做满之后再留出5-10分钟的时间让自己放松，作为对自己的激励。接下来，再依次把自我奖励的时间缩短、一直缩短，直至缩短为零，让自己成为一个可怕的学习机器。
b.改变兴趣法：兴趣又分为娱乐型和学习型，我们的终极目标当然是把娱乐型的目标转化为学习型的目标。比如你很喜欢看言情电视剧，那你可以慢慢地把你看的剧替换为美剧、英剧这种非母语的电视剧，这样既娱乐了自己，又提升了你的语言能力；再比如说你很喜欢枪击游戏很喜欢吃鸡，那你可以用现实生活中的锻炼代替你在枪击游戏中的快感。
c.生硬戒断法：在学习时为了不受外界信息干扰，那就干脆不带手机；玩游戏停不下来，那就一直打到自己吐，打到再也不想打为止。这个方法虽然听起来很暴力，但的确可以从源头上根治了负面因子影响你的可能。
4、强化时间管理
对于时间，计算的越精细赚的就越多，算计的越厉害回报就越大。步入大学校园，很多时间可以自由支配，但有些同学经常是“计划很丰满，现实很骨感”。
人民日报曾转发过西北工业大学程泽堃的日程作息表，表上密密麻麻的记录着要做的事情，学习、科研、社会实践、学生活动遍布其中，每个时段的内容都精确到几点几分，生活状态可以说是争分夺秒。
自律的核心就是要合理管理时间提升自制力，在这里与同学们分享几个简单实用的时间管理小妙招。
a.化零为整：常言说“赢得了时间，就赢得了一切”。“碎片化”时间由于时长较短经常被同学们忽略，但如果充分利用也可以“聚沙成塔”。比如等餐期间背几个单词，等待上课期间做一道高数题，等待活动开始期间复习一个公式。
同学们不妨结合性格特点和自身实际制定一份“碎片时间计划”，重点考虑一分钟可以做些什么，三分钟可以做些什么，五分钟又可以做些什么，尽可能地把待完成的事情切割成精确的条块点线，逐项攻破、积少成多。
b.清单式管理：清单式管理能够促进行动力提升，所以在制定清单时要动一些“小心思”。首先从制定日清单开始，在充分衡量身体状态和精神状态的基础上，根据事项难易程度穿插排序工作任务，结合“番茄时间管理法”在最大程度上保持积极正向心理，同时实行考勤打卡制度。每天结束后，都要认真回想一天的生活，哪些举措可以保持、哪些方面仍需改进都要如实记录，以便规划指导第二天日清单。执行一段时间后，养成一些微习惯，再逐一制定月清单、学期清单以及年度清单。
c.四象限法则：时间其实是个变量，同样的24小时，会因为使用的不同，产生不同的价值。四象限法则就是把要做的事情按照重要性和紧迫性进行分类组合，每个象限对应着不同的做事方法。
及时完成第一象限紧急重要事项，比如规定时限内提交作业；持续做好第二象限重要不紧急事项，比如复习备考英语四六级考试；尽量避免第三象限不紧急不重要事项，比如追剧、打游戏；酌情控制第四象限紧急不重要事项，比如接待来访同学。
5、保持身体自律
自制力与身体状况相关，结合积极的生活态度可以使自律的效果更好。良好的身体状况不仅有利于增强免疫力而且还能延长寿命，而这是我们坚持自律的基础。将呼吸的频率降低到每分钟4-6次，慢慢来。放慢呼吸能激活前额皮质，有利于身心从受压状态调整到自控力状态。放慢呼吸几次之后，会感到平静，找回掌控感。感觉自己压力大的时候，也可以试试这个方法。
最后，我们也可以坚持每天10分钟的冥想，冥想可以训练我们大脑减轻压力，有效处理外界环境的干扰和内在的烦恼。使得我们注意力更加集中，自控力得以增强。
03、警惕“伪”自律
自律会使我们收益万分，但是我们也要警惕“伪”自律。心理学家曾经总结过这样的规律：自律的前期是兴奋的，中期是痛苦的，后期是享受的。但有没有发现，其实大部分人在自律的中期——痛苦期徘徊太久，以至于把痛苦当做是自律。
甚至以为，不痛苦的就不是自律。而这，其实都不过是“伪自律”。有的人，为了省钱，一个月都不逛一次街、AA制的同学聚会一概不去，久而久之，连朋友都差点忘了他们的存在。每天支撑“伪”自律之人继续下去的，是这样的信念：现在受点苦，是为了将来不吃苦。现在没享的福，将来会加倍享回来的。
他们的自律，其实更像是在自虐。大部分人都被自己感动得痛哭流涕，于是发了个朋友圈，收获了满满的赞，然后又再鞭策自己。显然，这样的自律效果适得其反了！
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